Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.
Назначение:
Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания:
Осваивать осторожно при любых формах:
— патологии лёгких;
— сердечно-сосудистых заболеваний;
— заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
— при грыжах в брюшной полости;
— при слабых мышцах брюшного пресса⁷ или больших размерах живота.
Исходное положение — Тадасана⁸ (tada-asana). Термин «tada», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
— Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
— Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
— Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
— Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза⁹). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной клетки, компенсируя грудной кифоз¹⁰). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
⁷В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квадратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).
⁸Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йоги.
⁹Лордоз — физиологический прогиб позвоночника вперёд.
¹⁰Кифоз — физиологический прогиб позвоночника назад.
— Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
— Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
— Грудь развёрнута.
— Живот слегка напряжён.
— Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
— Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.
Правила выполнения
Соединить ладони рук в намастэ¹¹
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
— Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.
Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
— Среднее дыхание {грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.
Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
— Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
— Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
¹¹Правила выполнения намастэ:
— плотно соединить ладони и пальцы рук;
— расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
— указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
— предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
— Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
— Женщины — в область сердца¹² (ОС).
Физический эффект
Физиологический эффект:
— Превосходит по эффекту все виды дыханий.
— Полностью вентилирует легкие.
— Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
— Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
— Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
— Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
— Укрепляет, тонизирует весь организм.
— Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
— Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
— Регулирует деятельность сердца.
— Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект:
— Наполняет организм энергией (праной).
— Снимает усталость.
— Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
— Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
Психический эффект
Дает:
— состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
— душевное равновесие;
— ощущение лёгкости в теле;
— живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект:
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».