Полное дыхание йогов – это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.
Назначение:
Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания:
Осваивать осторожно при любых формах:
– патологии лёгких;
– сердечно-сосудистых заболеваний;
– заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
– при грыжах в брюшной полости;
– при слабых мышцах брюшного пресса⁷ или больших размерах живота.
Исходное положение – Тадасана⁸ (tada-asana). Термин «tada», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
– Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
– Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
– Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
– Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза⁹). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной клетки, компенсируя грудной кифоз¹⁰). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость – вверх (компенсация поясничного лордоза).
⁷В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квадратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).
⁸Тадасана – это основная стоячая поза хатха-йоги.
⁹Лордоз – физиологический прогиб позвоночника вперёд.
¹⁰Кифоз – физиологический прогиб позвоночника назад.
– Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
– Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
– Грудь развёрнута.
– Живот слегка напряжён.
– Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
– Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.
Правила выполнения
Соединить ладони рук в намастэ¹¹
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
– Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается.
Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
– Среднее дыхание {грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.
Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
– Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
– Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
¹¹Правила выполнения намастэ:
– плотно соединить ладони и пальцы рук;
– расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
– указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы – в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
– предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
– Мужчины – в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
– Женщины – в область сердца¹² (ОС).
Физический эффект
Физиологический эффект:
– Превосходит по эффекту все виды дыханий.
– Полностью вентилирует легкие.
– Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
– Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
– Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
– Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
– Укрепляет, тонизирует весь организм.
– Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
– Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
– Регулирует деятельность сердца.
– Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект:
– Наполняет организм энергией (праной).
– Снимает усталость.
– Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
– Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
Психический эффект
Дает:
– состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
– душевное равновесие;
– ощущение лёгкости в теле;
– живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект:
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
– Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
– Биджевой: «Ом ХРАМ».
